Zaharul, inger si demon. Alternative sanatoase

Zaharul, inger si demon. Alternative sanatoase

212
0
DISTRIBUIE
Zaharul, inger si demon

A trecut ceva timp de cand “aurul alb”, asa cum era numit zahărul in coloniile britanice, a fost adus in Europa de unul din generalii lui Alexandru cel Mare, care atunci cand a gustat sucul trestiei de zahăr din India a exclamat ca “este mierea neprodusă de albine”. Arabii au adus zahărul in regiunea mediteraneana de vest si au cultivat trestia de zahăr in sudul Spaniei si Siciliei, dupa ocuparea acestor zone.  În Evul Mediu, Veneția a fost importatorul și exportatorul principal de zahăr al Europei, zahărul brut din trestie fiind importat din India și rafinat la Veneția înainte de a fi exportat către restul Europei. Pretul fiind foarte mare, zahărul a fost utilizat mai întai ca îndulcitor si medicament la casele regale si ale celor înstăriți, de multe ori fiind considerat chiar zestre pretioasă, motiv pentru care era păstrat ca atare.

Astăzi, zahărul nu mai este un înger culinar, ba dimpotrivă poate fi considerat un adevarat demon al sănătății, mai ales daca este consumat în cantități excesive.

Organizatia Mondială a Sănătății (OMS), în noile sale ghiduri din 2015, spre deosebire de precedentele versiuni, a redus la jumătate consumul recomandat de zahăr, pentru a mentine in siguranta sanatatea copiilor si adultilor. Conform OMS, zahărul nu trebuie sa depaseasca 5% din aportul energetic zilnic (aportul de calorii) din alimente si băuturi, ceea ce inseamna un maxim de 35 g de zahăr pe zi, adică 7 lingurite.

Sunt tot mai numeroase studiile care demostrează o asociere directă între consumul de zahăr si cariile dentare, îngreunarea digestiei, balonare, obezitate, “burta băutorilor de bere”, îmbătrânirea prematură, bolile cardiovasculare, boala Alzheimer si cancer. Rezultatele studiilor i-au determninat chiar pe unii experți în sănătate să recomande suprimarea completa a aportului de zahăr.

Dar, este întradevar zahărul atât de nociv pentru sănătate? Dacă da, atunci cu ce îl putem înlocui? Înlocuitorii de zahăr sunt sănătosi? Care sunt cele mai sănătoase alternative la zahăr?

Înainte de a răspunde la aceste întrebări, vă propun să întelegem mai mai bine ce este zahărul.

Ce este zahărul?

Zahărul de masă este cunoscut si sub numele de sucroză, ce contine cantitati egale de glucoză si fructoză (raport 1:1). În timp ce glucoza este combustibilul preferat de către toate celulele corpului uman pentru producerea de energie, fructoza poate fi metabolizata doar de către celulele ficatului. Acesta este unul din motivele principale pentru care fructoza în exces creează probleme mari de sănătate. Produsele finale ale metabolismului fructozei, trigliceridele, acidul uric si radicalii liberi, în cantitati excesive pot provoca daune importante celulelor si pot determina boli grave, cum sunt bolile cardiovasculare, ficatul gras si guta, pentru a enumera doar cateva. În plus, fructoza înseală metabolismul prin oprirea sistemului de control al apetitului. Fructoza nu stimulează corespunzator insulina, care nu suprimă centrul foamei, nu stimulează centrul satietătii, rezultatul fiind consumul mai mare de alimente si dezvoltarea rezistentei la insulină, generând astfel sindromul metabolic. Putem spune că fructoza, în cantitati mari, este îndulcitorul natural cel mai toxic pentru organism. Asta nu înseamna că trebuie să eliminăm fructoza din alimentatie, mai ales că se gaseste în stare naturală în fructe si legume, iar acestea nu ne fac rău.

Tipuri de îndulcitori

Există mai multe tipuri de îndulcitori, ce pot fi grupati astfel:

  1. zaharuri, contin 4 calorii pe gram (carbohidrați): zaharoză, glucoză, dextroză, fructoză, sucroză, lactoză, maltoză, galactoză, trehaloză, glicogen;
  2. alcooli de zaharuri: sorbitol, xilitol, manitol, maltitol, eritritol, izomalț, lactitolul, glicerol;
  3. îndulcitori naturali calorici: miere, sirop de arțar, zahăr (sirop) de cocos, sirop de agave;
  4. îndulcitori naturali non-calorici (nu sunt carbohidrati): luo han guo, stevia, taumatina, pentadin, monelin, brazzein;
  5. zaharuri modificate: sirop de porumb bogat în fructoză, sirop rafinat, caramel, zahăr invertit;
  6. îndulcitori artificiali: aspartam, sucraloza, zaharina, neotame, acesulfam K, ciclamat.

Evitați îndulcitorii artificiali!

Deoarece îndulcitorii artificiali contin mai putine calorii si nu contin carbohidrati, cum ar fi zaharul, ar trebui să însemne ca sunt mai putin susceptibili de a creste nivelul zahărului din sânge, motiv pentru care sunt adesea recomandati în dietele de slăbire sau pentru a trata si preveni tulburările metabolice, precum diabetul de tip 2. Pentru diabetici sau pentru cei care sunt la dietă, îndulcitorii artificiali par cei mai buni prieteni.

În realitate, înca din anul 1970 si până astăzi au fost efectuate multe studii care au demonstrat contrariul, si anume că îndulcitorii artificiali provoacă cresterea zahărului în sânge, crestea nivelul insulinei, obezitate, diabet, modificarea florei intestinale, cancer (de vezica urinara, leucemii, etc). Pentru redresarea vânzărilor, dar si ca răspuns la criticile aduse de comunitatea stiintifica în ceea ce priveste utilizarea îndulcitorilor artificiali în băuturile sale, Pepsi Cola a scos recent aspartamul din băuturile sale diet din Statele Unite (vezi articolul Pepsi a renuntat la aspartam. Tu? Articolul aici http://www.e-vita.ro/Pepsi-a-renuntat-la-aspartam-tu-cand-renunti).

Fiți critici cu îndulcitorii naturali calorici!

Îndulcitorii naturali, ca mierea rafinata si siropul de agave pot părea si ei o alegere sănătoasă, dar fiind încărcati cu fructoză si mai ales atunci cand sunt foarte procesati, sănătatea nu câstigă nimic.

Unele branduri de sirop de agave au un continut de 97% în fructoză (mai mare decat orice indulcitor comercial), caz în care nu este altceva decât un sirop de fructe super-condensat, produs în laborator si lipsit aproape de orice valoare nutritivă, ceea ce face mai rău sănătătii decât siropul de porumb, cunoscut ca bogat în fructoză.

Mierea are si ea un continut ridicat de fructoza (cca 53%), dar spre deosebire de siropul de agave este complet naturală si, în forma sa brută, are multe beneficii asupra sănătătii atunci când este consumată cu moderatie.

Asadar, atentie la ponderea mare a fructozei din îndulcitorii naturali calorici, pentru că îi face siguri pentru sănătate doar dacă sunt consumati în cantităti moderate.

Siropul de arțar este un îndulcitor natural obținut din seva de arțar. Vine în diferite soiuri si calităti (grade), de la culoarea aurie la chihlimbar închis. Este un sirop făcut în principal din zahăr și apă, cu unele minerale si vitamine: magneziu, mangan, potasiu, zinc, complexul B. Este la fel de dulce ca zahărul obișnuit și este de obicei lichid, având un indice glicemic ceva mai mic decât zahărul. Are avantajul că este un produs natural neprelucat prin rafinare si, spre deosebire de zahăr, nu are substante chimice aditionate la fabricarea sa. Cea mai mare preocupare legată de siropul de arțar provine de la compozitia sa, care contine în mare parte apă cu zahăr. Prin urmare, în cantităti mari, produce aceleasi efecte negative asupra sănătătii ca si zahărul.

Zahărul de cocos este un zahăr tos, fiind 100% natural si nu este rafinat în niciun fel. Nu este făcut din nuci de cocos în sine, ci din flori care cresc pe copaci si care produc un nectar lichid. În aparență, este un zahăr brun granulat. Contine mai multe minerale si vitamine, dar nu este indicat pentru diabetici. Avand o compozitie similară cu zahărul, indicele glicemic nu este mai mic decât acesta.

Unii alcooli de zahăr pot fi o alegere bună

Alcoolii de zahăr pot fi identificati prin terminatia “ol” la sfârșitul numelui lor, cum ar fi glucitol xilitol, sorbitol, maltitol, manitol, glicerol și lactitol. Nu sunt la fel de dulci ca zahărul si contin mai putine calorii, dar nicidecum calorii zero. Deci, eticheta “fără zahăr” sau “zero calorii” de pe produsele alimentare care conțin acesti îndulcitori, nu este tocmai corectă. De aceea, este indicat să cititi cu atentie eticheta cu continutul în calorii si carbohidrati ale băuturilor si produselor alimentare înainte de a le cumpăra.

Un motiv pentru care alcoolii de zahăr furnizează mai putine calorii decât zahărul este pentru că ei nu sunt complet absorbiti în corpul dumneavoastră. Din acest motiv, consumul de prea multe alimente care conțin alcooli de zahăr poate duce la aparitia gazelor abdominale și diaree. Este, de asemenea, demn de remarcat faptul că maltitol, un alcool de zahăr utilizat în mod obișnuit, afectează zahărul din sânge aproape la fel de mult cât amidonul dintr-un cartof nou. Xilitol, spre deosebire de maltilol, nu are un efect semnificativ asupra zahărului din sânge, astfel că din această perspectivă ar putea fi o alegere mai bună.

Deci, cu moderatie, unii alcooli de zahăr pot fi o alegere mai bună decât zahărul foarte rafinat, fructoza sau îndulcitorii artificiali. Dintre toti alcoolii de zahăr, xilitolul este unul dintre cei mai buni. Când este pur, potențialele efecte secundare sunt minime și vine cu unele avantaje asupra sănătătii, luptând împotriva cariilor dentare. Ca o notă separată, xilitolul este toxic pentru câini si alte animale, astfel încât trebuie păstrat departe de animalele de companie.

Alternative sigure de îndulcitori naturali non-calorici (zero calorii)

Doi dintre cei mai buni înlocuitori de zahăr sunt Stevia si Lo Han Guo (Monk fruit – fructul călugărului).

Stevia este o plantă originară din America de Sud, mai precis din Paraguay. Cu toate acestea, poate fi cultivată în orice climat sub-tropical sau tropical. În prezent, este cultivată în China și Japonia. Frunzele sale sunt de 15-30 de ori mai dulci decât zahărul, iar dulceata provine de la doi compusi ai săi, numiti Stevioside si Rebaudioside – care sunt de 300 de ori mai dulci decât zahărul. Este un produs natural. Indice glicemic zero. Foarte dulce. Nu este dăunător pentru dinți. Foarte potrivit pentru diabetici. Este stabil la căldură și adecvat pentru utilizarea în gătit și în produsele alimentare procesate. Unele produse de stevia pot avea un gust usor amarui, rezident.

Luo Han Guo este unul dintre cei mai interesanti îndulcitori care au apărut pe piată în ultimii ani, desi el este utilizat de secole în China. Planta este originară din provincia Guangxi din sud-vestul Chinei. Luo Han înseamnă călugăr și Guo înseamna fruct, devenind cunoscut în occident ca fructul călugărului (Monk Fruit în limba engleză). A fost utilizat si în scopuri medicinale, contine antioxidanti si este de 300 de ori mai dulce decât zahărul, dulceata provenind de la ingredientul numit Mogroside. Nu are gustul ușor amărui rezident al steviei, dar este mai scump. Indice glicemic zero. Zero calorii. Nu contribuie la aparitia cariilor dentare. Poate avea proprietăți medicinale utile.

Concluzii

  1. Excesul de zahăr poate provoca boli grave;
  2. OMS recomandă în 2015 reducerea la jumătate a dozelor de zahăr fată de 2014;
  3. Consumați cel mult 35 g de zahăr zilnic, adică 7 lingurite, calculând inclusiv zahărul din băuturi și alimente;
  4. Eliminați consumul de îndulcitori artificiali;
  5. Decat fructoza, mai bine utilizați glucoza pură (dextroza);
  6. Printre cei mai siguri înlocuitori de zahăr regăsim stevia, lo han guo sau monk fruit (fructul călugărului), xilitol și mierea brută, nerafinată – în cantități moderate;
  7. Verificati etichetele produselor înainte de a le cumpara. Uitati-vă la cantitatea de carbohidrați (din care zahar) în 100g de produs:
    • zahar mai mult de 22,5 g înseamnă o cantitate mare;
    • zahar mai putin de 5 g înseamnă o cantitate mică;
    • zahar intre 5 si 22,5 g înseamnă o cantitate medie.

Articol de dr. Tiberiu Mihaiu, Ianuarie 2016

Surse:

NICIUN COMENTARIU

Lasa un comentariu aici