Postul intermitent – sănătate și suplețe cu doar 2-3 mese pe zi

Postul intermitent – sănătate și suplețe cu doar 2-3 mese pe zi

84
1
DISTRIBUIE

S-a perpetuat ideea că, pentru asigurarea unui metabolism sănătos, adulții ar trebui să consume mese mici, de mai multe ori pe zi. Dar, tot mai multe dovezi științifice susțin contrariul. Alegerea cea mai sănătoasă pentru majoritatea adulților și în special pentru cei care se luptă cu greutatea lor este orarul alimentar ce include doar 2-3 mese pe zi, adică postul zilnic intermitent.

Multe studii au arătat că postul intermitent poate duce la scăderea în greutate, la îmbunătățirea sănătății metabolice, la protejarea împotriva bolilor și la prelungirea vieții.

Strămoșii noștri nu aveau acces la hrană 24 de ore din 24 și din perspectivă istorică, se pare că organismul nostru a fost conceput pentru perioade intermitente de post. De fapt, o serie de efecte benefice au loc în perioadele dintre mese sau în timpul postului.

Cel mai evident risc pe care îl are creșterea frecvenței meselor pe parcursul întregii zile este supraalimentarea. Alte riscuri mai puțin evidente sunt legate de modificările biologice, care au ca rezultat disfuncția metabolică, creșterea ulterioară în greutate și diminuarea stării de sănătate.

Creșterea alarmantă a ratei obezității

Cu ratele obezității care s-au dublat la nivel mondial din 1980 și până astazi, cu tendința în continuă creștere, cercetătorii din domeniul sănătății caută continuu modalități de a ajuta oamenii să-și păstreze sau să-și recapete greutatea corporală optimă.

Obezitatea este strâns legată de un risc mai mare de apariție a afecțiunilor cardiovasculare, a diabetului zaharat tip II, a diferitelor tipuri de cancer și de deces timpuriu. De asemenea, obezitatea crește riscul declinului cognitiv și demenței, inclusiv a bolii Alzheimer. Mai mult de o treime din populația Statelor Unite este astăzi supraponderală și obeză.

Chiar și 3 mese pe zi pot fi prea multe

Potrivit dr. Valter Longo, directorul Longevity Institute din cadrul Universității California de Sud, unde studiază temporizarea meselor și restricțiile calorice, chiar și trei mese pe zi pot fi prea multe. Pe baza cercetărilor sale, el este convins că cu cât avem mai puține mese pe zi, cu atât ne vom simți mai bine.

Dr. Longo spune că studiile care susțin o abordare a “ciugulitului” de mai multe ori pe zi, adică multiple mese zilnice, “tind să fie eronate într-un mod previzibil. Adesea, frecvența crescută a meselor privesc numai efectele pe termen scurt. În timp ce apetitul, metabolismul și zahărul din sânge s-ar putea îmbunătăți la început, organismul se va acomoda cu acest orar alimentar al meselor multiple zilnice după o lună sau două. Corpul va începe să aștepte și să râvnească după alimente toată ziua, în loc ca acest lucru să fie doar în timpul prânzului sau cinei”.

Mai puține mese pe zi înseamnă mai puțină grăsime și un risc mai mic pentru boli

Un studiu efectuat pe mai multe femei obeze, împărțite în două grupuri, a demonstrat ca grupul desemnat să consume 1.500 de calorii pe parcursul a 12 ore, sub forma a trei mese lichide de 500 de calorii au avut niveluri semnificativ mai mici ale glicemiei (zahărul din sange) și grăsimilor, în comparație cu grupul desemnat să consume șase mese a câte 250 de calorii fiecare. Din punct de vedere metabolic, mesele mari și rare s-au dovedit a fi mai avantajoase pentru femeile obeze,  comparativ cu mesele mici și dese, ce se întind pe întreg parcursul zilei.

Pentru a pierde grăsime, învățați-vă corpul să ardă grăsimea

Când mâncați în mod consecvent la fiecare câteva ore și nu pierdeți niciodată o masă, corpul dvs. devine foarte ineficient la arderea grăsimilor ca și combustibil. Și, de aici începe necazul…

Când organismul a consumat depozitele de glucoză în timpul postului, arde grăsimi pentru energie, ducând la scăderea în greutate.

Organismul nu poate arde grăsimi în prezența altor forme disponibile de combustibil. Dacă mâncați carbohidrați la fiecare cateva ore, corpul dvs. nu caută alte forme de combustibil, precum grăsimile. În această situație, depozitele de grăsime ale organismului, fie ramân intacte, fie chiar cresc. În niciun caz, nu scad.

Mâncând mai puține mese pe zi este una dintre cele mai eficiente strategii pentru a vă stimula și învăța corpul să ardă grăsimile și pentru a vă normaliza sensibilitatea la insulină și leptină. Dacă nu sunteți rezistent la insulină, postul intermitent nu este atât de important, dar poate fi în continuare benefic.

Ce înseamnă postul zilnic intermitent?

Postul zilnic intermitent este un model alimentar foarte simplu, în care perioadele în care mâncăm alternează cu perioadele în care nu mâncăm. Nu se referă la ce alimente să mănânci, ci mai degrabă când ar trebui să le mănânci. Cei mai mulți oameni postesc deja în fiecare zi, în timp ce dorm…

Postul zilnic intermitent aduce o frecventă mai mică a meselor, de 2-3 pe zi. Nu mai mult, nu mai puțin. Putem mânca la intervale de 6-8 ore, dar nu mai tarziu de ora 6-7 seara.

Poți beneficia de cele trei mese principale ale zilei (micul dejun, prânzul și cina), dar fără gustările dintre ele. De asemenea, ai putea renunța la una din mesele principale, micul dejun sau cina. În cazul în care nu renunți la cină, aceasta trebuie să se încheie obligatoriu cu minim 3 ore înainte să te culci.

Beneficiile postului intermitent

Postul intermitent aduce o serie de beneficii suplimentare față de restricționarea numărului de calorii zilnice. În puls, nu sunteți dependent de numărătoarea fiecărei calorii ingerate sau de costisitoarea alimentație de înaltă calitate, de care niciodată nu suntem siguri.

Beneficiile dovedite ale postului zilnic intermitent sunt:

  • limitează inflamația, reduce stresul oxidativ și deteriorarea celulară
  • îmbunătățește eficiența metabolică și compoziția corporală, inclusiv reducerea semnificativă a greutății corporale la persoanele obeze
  • îmbunătățește funcția imunitară și schimbarea celulelor stem din starea latentă într-o stare de auto-reînnoire
  • reproduce unele dintre beneficiile cardiovasculare asociate exercițiilor fizice
  • stimulează eficiența energetică mitocondrială
  • stimulează producția hormonului uman de creștere, somatotropina (STH sau HGH). Postul poate crește nivelul STH (HGH) cu cu până la 1300% la suta la femei si 2000% la bărbați. STH (HGH) joaca un rol important in sanatate si incetinirea procesului de imbatranire. Este, de asemenea, un hormon ce stimulează arderea grăsimilor
  • îmbunătățește glucoza circulantă
  • reduce nivelul LDL și nivelul colesterolului total
  • îmbunătățește funcția pancreatică
  • protejează împotriva bolilor cardiovasculare
  • normalizează nivelurile de grelină (“hormonul foamei”)
  • scade nivelul trigliceridelor și îmbunătăește alți biomarkeri de boală
  • reduce tensiunea arterială
  • previne și încetinește progresia diabetului de tip 2
  • îmbunătățește nivelul insulinei și leptinei, precum și sensibilitatea la insulină / leptină
  • modulează nivelurile de grăsime viscerală periculoasă
  • ajută la eliminarea poftelor de zahăr, pe măsură ce corpul se adaptează la arderea grăsimilor în loc de zahăr
  • protejează împotriva bolilor Alzheimer și Parkinson

Articol de dr. Tiberiu Mihaiu, Iulie 2017

Surse

  1. Eating fewer, larger meals may prove healthier for obese women. December 6, 2012. University of Missouri-Columbia.
  2. Stromal Progenitor Cells from Endogenous Adipose Tissue Contribute to Pericytes and Adipocytes That Populate the Tumor Microenvironment. Yan Zhang, Alexes C. Daquinag, Felipe Amaya-Manzanares, Olga Sirin, Chieh Tseng and Mikhail G. Kolonin. October 2012. Cancer Reasearch.
  3. Study suggests how expanding waistlines may contribute to cancer. UNIVERSITY OF TEXAS HEALTH SCIENCE CENTER AT HOUSTON.
  4. You Asked: Should I Eat 3 Big Meals Or Lots of Small Ones? Time Magazine. September 2015.
  5. Intermittent Fasting and Fasting Boost Longevity, Weight Loss: Boosts Human Growth Hormone. Celebrity Health & Fitness. June 2015.
  6. Meal Frequency Differentially Alters Postprandial Triacylglycerol and Insulin Concentrations in Obese Women. Timothy D. Heden, Ying Liu, Lauren J. Sims, Adam T. Whaley-Connell, Anand Chockalingam, Kevin C. Dellsperger, Jill A. Kanaley. Obesity, 2012.
  7. Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression. Chia-Wei Cheng, Gregor B. Adams, Laura Perin, Min Wei, Xiaoying Zhou, Ben S. Lam, Stefano Da Sacco, Mario Mirisola, David I. Quinn, Tanya B. Dorff, John J. Kopchick, Valter D. Longo. June 2014. Cell Stem Cell.
  8. Study finds routine periodic fasting is good for your health, and your heart. Fasting found to reduce cardiac risk factors, such as triglycerides, weight, and blood sugar levels. April 2011. EurekAlert.
  9. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity. Eric Ravussin Leanne M. Redman  James Rochon  Sai Krupa Das  Luigi Fontana William E. Kraus  Sergei Romashkan  Donald A. Williamson  Simin N. Meydani Dennis T. Villareal  Steven R. Smith  Richard I. Stein  Tammy M. Scott  Tiffany M. Stewart Edward Saltzman  Samuel Klein  Manju Bhapkar  Corby K. Martin  Cheryl H. Gilhooly John O. Holloszy  Evan C. Hadley  Susan B. Roberts  for the CALERIE Study Group Stephen Kritchevsky, PhD. The Journal of Gerontology. July 2015.
  10. Fasting may protect against disease; some say it may even be good for the brain. Washington Post – Health & Science. December 2012.

1 COMENTARIU

Lasa un comentariu aici