Câte ouă pot mânca pe zi în siguranță?

Câte ouă pot mânca pe zi în siguranță?

Noile ghiduri americane de nutriție pentru 2015-2020 au eliminat recomandarea anterioară de a limita consumul de colesterol la 300 mg pe zi. În plus, gălbenușul de ou a fost inclus pe lista proteinelor recomandate, datorită conținutului său complet în aminoacizi esențiali.

90
0
DISTRIBUIE
Cele mai sanatoase oua sunt cele imbogatite cu omega 3 sau provenite de la gaini crescute pe pasuni

Când mănânci un ou, mănânci unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă. Gândiți-vă, un ou conține toți nutrienții necesari pentru ca o singură celulă să se transforme într-un pui de găină…

Oul a trecut printr-o perioadă relativ lungă de timp în care a înregistrat o reputație proastă, controversa fiind generată de conținutul ridicat de colesterol, care contribuie la boli de inimă. În ultimii ani, oamenii de știință au început să pună la îndoială pericolul asupra sănătății de care ar fi responsabil colesterolul “rău” din ouă.

Este adevărat că un gălbenuș de ou conține o cantitate mare de colesterol (circa 200 mg), reprezentând una dintre cele mai bogate surse alimentare de colesterol. Dar, la fel de adevărat este și că ouăle conțin substanțe nutritive suplimentare care pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă. În plus, cantitatea de grăsime dintr-un ou, aproximativ 5 grame, este constituită în cea mai mare parte din grăsimi mononesaturate și polinesaturate, adică grăsimi sănătoase.

Ghiduri de nutriție 2015-2020

Este important să se facă distincția între colesterolul provenit din dietă și colesterolul din sânge, ele fiind slab interconectate. De când atenția s-a concentrat pe influența negativă a grăsimilor saturate și trans asupra colesterolului din sânge, colesterolul pur alimentar a reînceput să fie văzut din nou cu ochi buni de către știința modernă.

Ca urmare, noile ghiduri americane de nutriție pentru 2015-2020 (Dietary Guidelines 2015-2020) au eliminat recomandarea anterioară de a limita consumul de colesterol la 300 mg pe zi. Ba chiar au inclus gălbenușul de ou pe lista proteinelor recomandate, datorită conținutului său complet în aminoacizi esențiali.

Nevoia de colesterol a organismului

80% din celule sunt produse din colesterol, acesta având o mare capacitate de construcție și regenerare a celulelor sănătoase. Acesta este motivul pentru care unii medici adaugă ouă fierte tari în meniul celor cu arsuri grave, oul având o mare concentrație de colesterol.

Colesterolul se concentrează la nivelul ficatului, măduvei spinării și a creierului și joacă mai multe roluri cheie în organism:

  • menținerea integrității celulare
  • reglarea vâscozității fluidelor celulare și sangvine
  • sinteza bilei (acizi biliari), ceea ce înseamnă că fără o cantitate suficientă de colesterol, sistemul digestiv poate fi afectat în mod negativ
  • metabolismul vitaminelor liposolubile: A, D, E, K
  • sinteza unor vitamine și hormoni, ca precursor al
    • vitaminei D
    • hormonilor steroidici (cortizol și aldosteronă)
    • hormonilor sexuali feminini și masculini (progesteron, estrogen, testosteron)
  • creier, ce conține 25% din cantitatea totală a colesterolului din corp. Participă la formarea sinapselor (legăturile dintre neuroni), intervenind printre altele în procesul de gândire, atenție și memorie
  • formarea membranelor celulare și interacșiunea cu proteinele din interiorul celulelor

Având în vedere rolurile foarte importante, chiar esențiale ale colesterolului, organismul și-a dezvoltat și propriile fabrici de colesterol. Pentru că sursele de colesterol nu sunt întotdeauna disponibile, ficatul poate produce colesterol de unul singur. Dar, dacă mancăm multe alimente bogate în colesterol, ficatul începe să producă mai puțin și vice-versa. Ca urmare a acestor mecanisme compensatorii, cantitatea totală de colesterol din corp se modifică destul de puțin.

Colesterolul “bun” și “rău”

Colesterolul nu se poate dizolva în apă sau sânge, motiv pentru care nu poate fi transportat ca atare prin sânge. Pentru a putea fi transportabil, colesterolul este acoperit cu particule mici de proteine, numite lipoproteine. Lipoproteinele pot transporta o cantitate mare de grăsimi și colesterol, se amestecă ușor cu sângele și curg odată cu el.

Unele din aceste lipoproteine sunt mari și pufoase și se numesc LDL – low density lipoprotein sau colesterolul “rău”. Altele, sunt mici și dense și se numesc HDL (high density lipoprotein) sau colesterolul “bun”.

LDL – lipoproteine cu densitate joasă – colesterol “rău”

Colesterolul LDL transportă colesterolul de la ficat la restul corpului. Celulele agăța aceste particule și extrag grăsimile și colesterolul din ele. Atunci când există prea mult colesterol LDL în sânge, aceste particule pot forma depuneri pe pereții arterelor coronare și a altor artere din corp. Aceste depozite, numite plăci ateromatoase, pot îngusta arterele, limitând astfel fluxul sangvin. Atunci când aceste plăci se rup, pot provoca atac de cord (infarct) sau accident vascular cerebral. Din cauza acestor daune grave pe care le poate provoca, colesterolul LDL este denumit și colesterol “rău”.

HDL – lipoproteine cu densitate mare – colesterol “bun”

Colesterolul HDL culege și curăță fluxul sangvin și pereții arterelor de colesterolul LDL, pe care îl transportă înapoi la ficat pentru a fi eliminat, îndeplinind astfel rolul de “gunoier al sângelui”. Având rol de protecție, colesterolul HDL este denumit și colesterol “bun”.

Cum afectează consumul de ouă nivelul colesterolului din sânge

Tipurile de grăsime și cantitatea de carbohidrați consumați inflențează cel mai mult nivelul colesterolului din sânge. Pentru majoritatea oamenilor, cantitatea de colesterol consumată are doar un impact modest asupra cantității de colesterol care circulă în sânge.

Consumul unui ou pe zi nu a fost asociat cu un risc mai mare de boli de inimă, conform concluziilor a numeroase studii efectuate recent. Cu toate acestea, persoanele care suferă de boli de inimă sau diabet ar trebui să monitorizeze consumul de ouă. Acest lucru depinde de asemenea și de dieta asociată. În cadrul unei diete sărăce în carbohidrați (de departe cea mai bună dietă pentru diabetici), ouăle îmbunătățesc chiar factorii de risc pentru boli de inimă.

Studiile recente au arătat că, după consumul unui ou pe zi:

  • crește nivelul colesterolului “bun” (HDL) în aproape toate cazurile
  • nu se modifică de obicei nivelul colesterolului total și LDL, doar izolat poate crește ușor
  • scade nivelul trigliceridelor din sânge, un factor de risc important, atunci când ouăle sunt îmbogățite cu omega 3
  • nivelul trigliceridelor din îmbogățite cu omega 3, ouăle pot scadea trigliceridelor din sânge, un alt factor important de risc
  • cresc semnificativ nivelurile sangvine de antioxidanti carotenoizi cum ar fi luteină și zeaxantină
  • nu crește riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral la persoanele sănătoase

Nutrieții esențiali din ouă

Colesterol

Datorită multiplelor sale roluri cheie și implicit cel de precursor al hormonilor sexuali, am putea spune că fără colesterol, nici măcar nu am fi putut exista.

Proteine

Proteinele din ouă sunt de cea mai bună calitate, complete, conținând toți aminoacizii esențiali necesari unei diete sănătoase. Ajută la creșterea sănătoasă a masei musculare și osoase. Proteinele de înaltă calitate din ou sunt sățioase și energizează organismul pentru mai mult timp, ajutând astfel la menținerea greutății optime.

Colina și Biotina

Colina este o vitamină B, cunoscută pentru rolul său în dezvoltarea creierului. Este un precursor al neurotransmițătorului acetilcolina, care joacă un rol în controlul muscular și memorie. Colina mai este cunoscută ca vitamina memoriei. Colina este importantă pentru sănătatea membranelor celulare și are proprietăți anti-inflamatorii. Contribuie la dezvoltarea creierului fătului și prevenirea defectelor congenitale.

Un procent estimat la 90% din populația Statelor Unite prezintă deficit de colină. Corpul tău poate sintetiza doar cantități mici de colină, deci e nevoie ca dieta ta să aducă obligatoriu un aport suplimentar din acest nutrient. Gălbenușul de ou este o sursă excelentă de colină, cu cele aproape 215 mg. Unele dintre simptomele asociate cu niveluri scăzute de colină, includ probleme de memorie, letargie și ceață persistentă în creier.

Deficiența de biotină duce la afecțiuni ale pielii. Deficiența severă de biotină poate duce la pierderea părului, convulsii, lipsa de coordonare musculară, lipsa de tonus muscular, dureri și crampe musculare.

Vitamine și Minerale

Ouăle reprezintă o bogată sursă de vitamina A, D, B1, B2, B6, E, acid folic, calciu, fosfor, cupru, potasiu, sodiu, fier, zinc.

Antioxidanți: luteină și zeaxantină

Sunt carotenoizi ce reduc riscul de boli oculare, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta. Zeaxantina este un carotenoid antioxidant ce se găsește în retină, însă organismul nu-l poate sintetiza și trebuie adus obligatoriu în organism prin dietă. Un gălbenuș de ou conține aproximativ 0,2 mg de luteină și zeaxantină.

Concluzii

  • Ouăle sunt printre cele mai nutritive alimentele de pe planetă, adevărate superstaruri ale dezvoltării armonioase a întregului organism.
  • Ouăle cele mai sănătoase sunt cele îmbogățite cu omega 3 sau cele provenite de la găini crescute pe pășuni.
  • Ghidurile nutriționale internaționale 2015-2020 au eliminat recomandarea anterioară de a limita consumul de colesterol la 300 mg pe zi. Gălbenușul de ou a fost inclus pe lista recomandată a proteinelor de înaltă calitate.
  • Consumul unui ou pe zi asigură o perfectă siguranță alimentară. Nu crește riscul pentru infarctul miocardic sau accidentul vascular cerebral la persoane sănătoase. Diabeticii au nevoie de o monitorizare mai atentă a consumului de ouă.

Articol de dr. Tiberiu Mihaiu, Aprilie 2017

Surse:

  1. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Ying Rong, doctoral student, Li Chen, research fellow, Tingting Zhu, Yadong Song, Miao Yu, Zhilei Shan, Amanda Sands, Frank B Hu, Liegang Liu. British Medical Journal.
  2. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. Ohman M, Akerfeldt T, Nilsson I, Rosen C, Hansson LO, Carlsson M, Larsson A. Upsala Journal of Medicine Sciences.
  3. The Nutrition Source. Eggs. Harvard School of Public Health.
  4. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, Manson JE, Ascherio A, Colditz GA, Rosner BA, Spiegelman D, Speizer FE, Sacks FM, Hennekens CH, Willett WC. JAMA.
  5. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Fernandez ML. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
  6. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. The American Journal of Clinical Nutrition.
  7. The Nutrition Source. 5 Quick tips: Choosing healthy protein foods. Harvard School of Public Health.
  8. Egg Consumption and Risk of Heart Failure in the Physicians’ Health Study. Luc Djoussé, MD, MPH, and J. Michael Gaziano, MD. Circulation.
  9. Egg consumption modulates HDL lipid composition and increases the cholesterol-accepting capacity of serum in metabolic syndrome. Andersen CJ, Blesso CN, Lee J, Barona J, Shah D, Thomas MJ, Fernandez ML. Lipids.
  10. HDL cholesterol: How to boost your ‘good’ cholesterol. Mayo Clinic.
  11. Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. Mutungi G, Waters D, Ratliff J, Puglisi M, Clark RM, Volek JS, Fernandez ML. The Journal of Nutritional Biochemistry.
  12. Eggs: Are they good or bad for my cholesterol? Mayo Clinic.
  13. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. J David Spence, David JA Jenkins, Jean Davignon. The Canadian Journal of Cardiology.
  14. Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Jyrki K Virtanen⇑, Jaakko Mursu, Tomi-Pekka Tuomainen, Heli EK Virtanen, and Sari Voutilainen. The American Journal of Clinical Nutrition.
  15. Choline in the diets of the US population: NHANES, 2003–2004. Helen H Jensen, S Patricia Batres-Marquez, Alicia Carriquiry, Kevin L Schalinske. Iowa State University. The FASEB Journal.

NICIUN COMENTARIU

Lasa un comentariu aici