Avocado, fructul dovedit că nu trebuie să lipsească din dieta ta

Avocado, fructul dovedit că nu trebuie să lipsească din dieta ta

Ca urmare a conținutului bogat în nutrienți esențiali, avocado are multiple beneficii asupra sănătății. Are efect hipolipemiant, antihipertensiv, antidiabetic, antiobezitate, antitrombotic, antiaterosclerotic, cardioprotector și anticancerigen.

112
0
DISTRIBUIE

Avocado este un tip unic de fruct. În timp ce majoritatea fructelor conțin carbohidrați din belșug, avocado este foarte bogat în grăsimi sănătoase și acizi grași esențiali. Este un aliment nutritiv dens, ce conține, pe lângă grăsimi, fibre, proteine, polifenoli, flavonoide și peste 20 de vitamine, minerale și antioxidanți.

Pe scurt, avocado este un superstar al nutriției sănătoase ce trebuie inclus obligatoriu în dieta ta.

Compoziție

În 100 de grame de avocado găsim printre cele mai abundente elemente nutritive (exprimat în procente din doza zilnică recomandată – DRZ):

  • vitamina K: 26%
  • folați: 20%
  • vitamina C: 17%
  • potasiu: 14%
  • vitamina B5: 14%
  • vitamina B6: 13%
  • vitamina E: 10%
  • magneziu: 9.5%
  • alte: mangan, cupru, fier, zinc, fosfor, vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavină) și B3 (niacin)

Toate acestea vin împachetate în 160 de calorii, 2 grame de proteine si 15 grame de grăsimi sănătoase (inclusiv omega 3). Deși conține 9 grame de carbohidrati, 7 grame dintre acestea sunt fibre, astfel încât există doar 2 grame „nete“ de carbohidrati (zahăr).

În plus, nu trebuie să vă sperie numărul de calorii, fiindcă prezența generoasă a grăsimilor sănătoase, a fibrelor și a fitonutrienților, fac ca toate împreună să fie devină un veritabil cocktail pentru detoxifiere și slăbire.

Avocado nu conține colesterol sau sodiu, iar grăsimile saturate sunt scăzute.

Avocado are mai mai mult potasiu decât banana, un fruct recunoscut pentru concentrațiile mari de potasiu. Potasiul este un mineral deficitar la majoritatea oamenilor și este legat de reducerea tensiunii arteriale, risc major pentru infarctul miocardic, accident vascular cerebral și insuficiența renală.

Avocado și uleiul de avocado sunt bogate în acid oleic (acid gras mononesaturat) – denumit și acid gras „inimă sănătoasă“. Este considerat a fi unul dintre principalele motive din care rezultă beneficiile pentru sănătate ale uleiului de măsline.

Inimă sănătoasă

Datorită conținutul crescut de acizi grași mononesaturați (inclusiv omega 3), fibre, beta-sitosterol, magneziu și potasiu, avocado ajută la reducerea colesterolului rău (LDL) și a tensiunii arteriale, concomitent cu creșterea colesterolului bun (HDL).

După doar o săptămână de la introducerea în dietă, fructele de avocado au fost capabile să scadă colesterolul rău (LDL) cu 22% și trigliceridele cu 22%, în timp ce colesterolul bun (HDL) a crescut cu 11%, conform unui studiu derulat în Mexic.

Sindromul metabolic

Adoptarea unui regim alimentar sănătos este considerat unul dintre cele mai bune moduri de a preveni sau trata sindromul metabolic. Un nou studiu, recent publicat în revista Phytoterapy Research, sugerează că fructele de avocado ar trebui fie parte din această dietă.

Consumul de avocado a fost asociat cu scăderea riscului pentru sindrom metabolic.

Ce este sindromul metabolic?

Sindromul metabolic este definit ca un grup de factori de risc care pot duce la apariția unor boli și afecțiuni, cum ar fi diabetul zaharat de tip 2, boli de inimă și accident vascular cerebral. Factorii de risc includ

  • obezitatea abdominală
  • nivelurile scăzute de colesterol bun (HDL) și ridicat de colesterol rău (LDL)
  • nivel ridicat de trigliceride
  • hipertensiune arterială
  • nivel ridicat de zahăr în sânge în perioada de repaus alimentar

Prezența a cel puțin trei dintre acești factori de risc justifică un diagnostic de sindrom metabolic. Potrivit American Heart Association, sindromul metabolic afectează aproximativ 23% dintre adulții ce trăiesc în Statele Unite.

Studii

În esență, consumul de avocado ajută la reglarea hormonilor asociați cu factori de risc pentru diabet, obezitate si boli cardiovasculare, inclusiv insulina, trigliceridele și colesterolul.

Rezultatele unui studiu din Statele Unite, în care au fost evaluați un număr de 17.567 de adulți, au indicat că persoanele care au consumat în mod regulat fructe de avocado, au avut:

  • o dietă mai echilibrată decât cei care nu au consumat avocado
  • un aport semnificativ mai mare de grăsimi sanătoase (mononesaturate și polinesaturate), fibre alimentare, vitamina E, magneziu și potasiu, vitamina K și un aport mai mic de zaharuri adăugate
  • valori semnificativ mai mici pentru indicele de masă corporală (IMC), greutatea corporală și circumferința taliei și valori semnificativ mai mari pentru colesterolul “bun“ (HDL)

În final, cercetătorii au rezumat că cei care au consumat avocado au avut riscuri cu 50% mai mici de a dezvolta sindromul metabolic, comparativ cu cei care nu mănâncă avocado.

Scăderea colesterolului rău (LDL)

Fructele de avocado au cele mai puternice  efecte asupra metabolismului lipidelor, dând o mană de ajutor calificată ficatului și pancreasului. După doar o săptămână de la introducerea în dietă, fructele de avocado au fost capabile să scadă colesterolul rău (LDL) cu 22% și trigliceridele cu 22%, în timp ce colesterolul bun (HDL) a crescut cu 11%, conform unui studiu derulat în Mexic.

Ochi, păr și piele sănătoase

Bogat în vitamine liposolubile și grăsimi mononesaturate, fructele de avocado sunt fantastice pentru ochi, păr și piele strălucitoare, atunci când mâncate sau utilizate topic (extern). Adevărul este că, fructele de avocado pot fi cel mai bun hidratant al naturii, în special având în vedere prețul și faptul că acesta este complet lipsit de chimicale sintetice.

Avocado are un puternic potențial antioxidant; conține luteină și zeaxantină, tipuri de carotenoide care protejează și menține sănătatea ochilor, tinerețea pielii și părului.

Carotenoidele se găsesc în legume, precum morcovi, suc de fructe și cartofi dulci și sunt cunoscute pentru blocarea efectelor negative ale poluării și razelor UV. Conform cercetărilor, consumul de carotenoide oferă beneficii pentru sănătate legate de reducerea riscului pentru anumite cancere de piele și tulburări oculare legate de vârstă, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta.

Pentru un ten sănătos, strălucitor, pur și simplu frecați interiorul unei coji de avocado pe piele sau poți folosi ulei de avocado ca hidratant principal. Avocado poate fi de asemenea folosit ca măști de păr în vederea reparării, hidratării și obținerii unui plus de strălucire.

Prevenirea cancerului

Mai multe studii au apărut recent demonstrând că avocado este un aliment care luptă împotriva cancerului.

Fitochimicale

Journal of Nutrition and Cancer a publicat rezultatele unui studiu, susținând de exemplu că fitochimicalele din fructele de avocado sunt atât de puternice, încât acestea ar putea împiedica utilizarea chimioterapiei la persoanele cu cancer oral.

Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au mers mai departe și au sugerat specificitatea combinației de fitonutrienți din avocado poate deține cheia pentru efectele sale împotriva cancerului. Fitochimicalele extrase din avocado inhibă creșterea, induc oprirea ciclului celular și induc apoptoza (moartea) celulelor precanceroase și canceroase. Studiile indică faptul că fitochimicalele din avocado, extrase cu metanol 50%, ajută la proliferarea celulelor limfocite umane și reducerea schimbărilor cromozomiale induse de ciclofosfamidă, un medicament utilizat în chimioterapie.

Acizi grași mononesaturați

Un alt motiv pentru care fructele de avocado reduc riscul de cancer și diabet este prezența în compoziția sa a unor cantități mari de acizi grași sănătoși, mononesaturați. Aceștia s-au dovedit a oferi o mai bună protecție împotriva bolilor cronice, în comparație cu alte tipuri de acizi grași, datorită capacității lor de a reduce inflamația.

Beta-sitosterol

Beta-sitosterol este de asemenea un excelent protector al prostatei, reducând riscul cancerului de prostată, antioxidanții sunt benefici pentru prevenirea cancerului de piele – ceea ce face din avocado o foarte bună dietă ce luptă împotriva cancerului de piele.

Acid folic

Avocado conține asigură și un aport adecvat de acid folic, promițător în protecția împotriva cancerului de colon, de stomac, de pancreas și de col uterin.

Detoxifiere și slăbire

Contrar a ceea ce majoritatea oamenilor cred, dietele mai mici în carbohidrati și mai mari în grăsimi sănătoase sunt cunoscute pentru a accelera pierderea în greutate. Deci, dacă sunteți în căutarea de unei diete de slabire rapidă, avocado este prietenul tău.

Consumul de avocado este urmat de valori semnificativ mai mici pentru indicele de masă corporală (IMC), greutatea corporală și circumferința taliei, iar prezența fibrelor asigură optimizarea tranzitului intestinal.

Digestie sănătoasă

Fibre

După cum știți acum, avocado este una dintre cele mai bune surse de fibre alimentare. În funcție de dimensiunea de avocado, un fruct întreg are între 11-17 grame de fibre. Mai multe fibre decât aproape în orice alte fructe, legume, cereale sau fasole.

Alimentele bogate in fibre sunt importante pentru oricine cu probleme ale tractului digestiv, deoarece fibrele ajuta la o reechilibrare a bacteriilor din intestin, creșterea bacteriilor sănătoase și scaderea bacteriilor nesănătoase ce pot fi sursa tulburarilor digestive. Fibrele ajută la eliminarea mai facilă a scaunului, combat constipația și atrag eliminarea deșeurilor toxice din intestine și colon.

Grăsimi

Grăsimile sunt de asemenea esențiale pentru optimizarea digestiei, prin ceșterea gradului de absorbție a nutrienților și hrănirea mucoasei intestinale. O dieta săracă în grăsimi poate duce la constipație sau simptome ale sindromului de colon iritabil – tulburare fluctuantă a tractului gastrointestinal, caracterizată prin dureri abdominale și modificarea tranzitului intestinal.

Protecție împotriva rezistenței la insulină și a diabetului

Potrivit unui grup mare de studii, meținerea greutății prin dieta bogată în acizi grași mononesaturați îmbunătățește nivelul de insulină la subiecții rezistenți la insulină. Ingestia unui aliment bogat în acizi grași mononesaturați, cum ar fi avocado sau uleiul virgin de măsline, poate ajuta la scăderea concentrațiilor de glucoză și insulină în câteva ore, comparativ cu mese bogate în carbohidrați.

Balantă hormonală și funcție cognitivă mai bună

Acizii grași joacă un rol important în reglarea funcțiilor sistemului nervos central, sănătatea reproducerii și proceselor cognitive, deoarece acestea au impact asupra nivelurilor de hormoni, asigurând în mod natural la păstrarea unui echilibru hormonal. Ca o consecință, starea de bine se instalează după ce mâncați suficiente grăsimi sănătoase.

Neurotransmițătorii și hormonii sunt sintetizați din acizii grași proveniți din dietă. De aceea, consumul de alimente integrale, surse naturale de grăsime, reprezintă o cheie pentru a trata depresia, anxietatea, stresul și pentru a crește fertilitatea și starea de spirit.

Alimentele care conțin un nivel ridicat de acid folic, asa cum este avocado, pot ajuta în plus la scăderea riscului de depresie. Acidul folic ajută la prevenirea și acumularea de homocisteina, o substanță care poate afecta circulația și livrarea nutrienților la creier. Excesul de homocisteina poate interfera cu producerea de serotonina, dopamina si norepinefrina, care reglementează starea de bine, somnul și apetitul.

Copii sănătoși

Acidul folic este de asemenea extrem de important pentru o sarcină sănătoasă, deoarece reduce riscul apariției defectelor de tub neural și avortul spontan.

Reducerea simptomelor din artrită și reumatism

Artrita este o problemă des întălnită în țările dezvoltate. Există mai multe tipuri de artrită, iar acestea sunt de multe ori probleme cronice pe care oamenii le au pentru tot restul vieții lor.

Multiple studii au arătat că extractele din avocado și ulei de soia, pot ameliora simptomele prezente în osteoartrita genunchiului.

Protecție antimicrobiană

Avocado conține de asemenea substanțe care au activitate antimicrobiană, în special împotriva Escherichia coli (E. coli).

Cum prepari, păstrezi și mănânci avocado

Cel mai sănătos, avocado se consumă crud, nepreparat. Cu cât va fi gătit mai mult, cu atât valoarea nutrițională scade. Poate fi ingredientul principal în hrana primară a sugarilor, în salate, guacamole, supe, deserturi, smothie, mixuri, în funcție de imaginația fiecăruia.

Vizionați videoclip: Rețeta Guacamole Pentru Bebeluși +8 luni

Atenție la decojirea fructului de avocado. Nu împrumutați tehnica decojirii cartofilor, largă, cu cuțitul. Veți dori să păstrați în farfurie cât mai multă pulpă de culoare verde aflată în vecinătatea imediată a cojii. Aici se găsește concentrația cea mai mare de antioxidanți. Cel mai bine, avocado se taie în 4 felii egale, apoi se decojește manual ușor.

Vizionați videoclip: Tehnica de Preparare Avocado

După ce a fost tăiat, avocado se înnegrește, mai bine spus “maronește” – din cauza unei enzime care oxidează atunci când este expusă la aer. Nu este neapărat rău. Puteți îndepărta de multe ori stratul superior maro pentru a descoperi dedesubt stratul verde, proaspăt. Cu toate acestea, coloarea maro este neatrăgătoare și nu mulți oameni preferă să mănânce guacamole maro …

Există o serie de trucuri pentru a păstra fructele de avocado proaspete. Fie stropindu-le cu suc de lămâie, fie păstrate împreună cu câteva bucăți tăiate de ceapă. Mai poate fi acoperit cu folie de plastic, cu apă sau cu o peliculă de ulei de măsline.

Vizionați videoclipul: Tehnica de Păstrare Avocado

Articol de dr. Tiberiu Mihaiu, Aprilie 2017
Surse:
1. Avocados may help combat the metabolic syndrome. EurekAlert. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2017-04/w-amh041017.php
2. Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function. Pieterse Z, Jerling JC, Oosthuizen W, Kruger HS, Hanekom SM, Smuts CM, Schutte AE. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15661480
3. Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. López Ledesma R, Frati Munari AC, Hernández Domínguez BC, Cervantes Montalvo S, Hernández Luna MH, Juárez C, Morán Lira S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188
4. Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review. Authors Jamshid Tabeshpour, Bibi Marjan Razavi, Hossein Hosseinzadeh. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.5805/full
5. Selective induction of apoptosis of human oral cancer cell lines by avocado extracts via a ROS-mediated mechanism. Ding H, Han C, Guo D, Chin YW, Ding Y, Kinghorn AD, D’Ambrosio SM. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19373608
6. Aliphatic acetogenin constituents of avocado fruits inhibit human oral cancer cell proliferation by targeting the EGFR/RAS/RAF/MEK/ERK1/2 pathway. Steven M. D’Ambrosio, Chunhua Han, Li Pan, Douglas Kinghorn, Haiming Dinga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3148526/
7. A potential role for avocado- and soybean-based nutritional supplements in the management of osteoarthritis: a review. DiNubile NA. The physician and sport medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20631466
8. Efficacy and safety of avocado/soybean unsaponifiables in the treatment of symptomatic osteoarthritis of the knee and hip. A prospective, multicenter, three-month, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Blotman F, Maheu E, Wulwik A, Caspard H, Lopez A. Revue du rheumatisme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9476272
9. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Michelle Wien, Ella Haddad, Keiji Oda, Joan Sabaté. Nutrition Journal, BioMed Central. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-155
10. Avocado fruit (Persea americana Mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture. Paul R, Kulkarni P, Ganesh N. Journal of experimental therapeutics & oncology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070054
11. Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances. Lu QY, Arteaga JR, Zhang Q, Huerta S, Go VL, Heber D. The Journal of Nutritional Biochemistry. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15629237
12. Identification of lutein and zeaxanthin oxidation products in human and monkey retinas. F Khachik, P S Bernstein, D L Garland. Investigative Ophtalmology & Visual Science. http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2180938
13. Distribution of Lutein and Zeaxanthin Stereoisomers in the Human Retina. Richard A. Bone, John T. Landrum, Larry M. Friedes, Christina M. Gomez, Mark D. Kilburn, Eugenio Menendez, Ivonne Vidal, Weili Wang. ScienceDirect. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014483596902109
14. Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study. Cécile Delcourt; Isabelle Carrière; Martine Delage; Pascale Barberger-Gateau; Wolfgang Schalch. Investigative Ophtalmology & Visual Science. http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2125160
15. Lutein and Zeaxanthin Status and Risk of Age-Related Macular Degeneration. Catharine R. Gale; Nigel F. Hall; David I. W. Phillips; Christopher N. Martyn. Investigative Ophthalmology & Visual Science. http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2163108
16. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Fulgoni VL, Dreher M, Davenport AJ. Nutrition Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226
17. Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet enriched with avocado in hypercholesterolemic patients. Carranza-Madrigal J, Herrera-Abarca JE, Alvizouri-Muñoz M, Alvarado-Jimenez MR, Chavez-Carbajal F. Archives of Medical Research. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9428580
18. Effect of a high-monounsaturated fat diet enriched with avocado in NIDDM patients. Lerman-Garber I, Ichazo-Cerro S, Zamora-González J, Cardoso-Saldaña G, Posadas-Romero C. Diatetes Care. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8026287
19. Comparison of the effects on lipoproteins and apolipoproteins of a diet high in monounsaturated fatty acids, enriched with avocado, and a high-carbohydrate diet. Colquhoun DM, Moores D, Somerset SM, Humphries JA. American Journal of Clinical Nutrition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1414966
20. Potassium Intake of the U.S. Population, What We Eat In America, NHANES 2009–2010. M. Katherine Hoy and Joseph D. Goldman. The FASEB Journal. http://www.fasebj.org/content/27/1_Supplement/621.7
21. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. BMJ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164

NICIUN COMENTARIU

Lasa un comentariu aici