Alimente care tratează depresia

Alimente care tratează depresia

Cercetările ne spun că afectarea florei intestinale, influențează nu doar sănătatea fizică, ci și sănătatea psihică și funcționalitatea normală a creierului. Microbiomul intestinal este rapid influențat de modificările aduse dietei.

60
0
DISTRIBUIE

Depresia este principala cauză de boală și handicap la nivel mondial. Conform ultimelor estimări ale Organzației Mondiale a Sănătății (OMS), peste 300 de milioane de persoane trăiesc acum cu depresie, cu o creștere de peste 18% între 2005 și 2015.

Depresia este o boală psihică caracterizată prin tristețe persistentă și prin pierderea interesului pentru activitățile de care oamenii se bucură în mod obișnuit, însoțite de obicei de o incapacitate de a desfășura activități zilnice, timp de 14 zile sau mai mult. În plus, persoanele cu depresie prezintă și pierdere de energie, modificarea apetitului, modificarea orarului de somn, lipsa concentrării, indecizie, neliniște, sentimente de lipsă de valoare, vinovăție sau lipsă de speranță, gânduri se auto-vătămare sau suicid.

Depresia este un factor de risc major pentru obezitate, diabet și bolile de inimă.

Legătura dintre dietă și depresie

Cercetările ne spun că afectarea florei intestinale, influențează nu doar sănătatea fizică, ci și sănătatea psihică și funcționalitatea normală a creierului. Microbiomul intestinal este rapid influențat de modificările aduse dietei.

Un studiu recent publicat de BMC Medicine a demonstrat că un grup de persoane cu depresie moderată până la severă și-a îmbunătățit starea de spirit și semnele de depresie, consumând o dietă mai sănătoasă.

Acesta este primul studiu care demonstrează că dieta singură ar putea reduce semnificativ simptomele depresiei. Dieta a încurajat consumul alimentelor întregi pe parcursul a 12 săptămâni și a descurajat includerea alimentelor rafinate, dulciurilor și alimentelor prăjite. Cei care au urmat această dietă au prezentat simptome foarte reduse comparativ cu alte grupuri. În plus, mai mult de 32% dintre participanți au prezentat remisie și nu au mai fost considerați depresivi.

Alimente și nutrienți ce tratează depresia

Seleniu

Seleniul rezolvă în parte reducerea simptomelor depresiei la cei mai mulți oameni. Nivelurile scăzute de seleniu sunt legate de o stare de spirit proastă (dispoziție proastă).

Seleniul poate fi găsit sub formă de supliment sau într-o varietate de alimente, inclusiv cereale integrale, nuci de Brazilia și unele fructe de mare. Organele, în special ficatul, au o concentrație ridicată de seleniu.

Vitamina D

Deficitul de vitamina D este asociat cu multe tulburări de dispoziție, inclusiv depresie. De aceea, este important să aveți un aport suficient de vitamină D pentru a ajuta în lupta împotriva depresiei.

Această vitamină este obținută cu ușurință prin expunerea totală a corpului la soare. Dacă nu puteți obține o suficientă expunere la soare, se recomandă administrarea unui supliment oral cu vitamina D3. Nu uitați să creșteți concomitent și aportul vitaminei K2, atunci când luați doza orală de vitamina D.

Surse alimentare de vitamina D includ peștii grași, cum ar fi somonul, tonul și macroul.

Acizi grași omega-3

Creierul conține 60% grăsimi, iar DHA, o grăsime animală omega-3, împreună cu EPA, este esențială pentru buna funcționare a creierului și pentru sănătatea mintală. Din păcate, majoritatea oamenilor au un aport insuficient de acizi grași omega-3.

Multe diete occidentale sunt sărace în grăsimi sănătoase, inclusiv în grăsimile omega-3 de origine animala EPA (acidul eicosapentaenoic) și DHA (acidul docosahexaenoic). Deși acizii grași omega-3 sunt binecunoscuți pentru rolul lor în sănătatea inimii, ei au un rol esențial și în sănătatea creierului și în sănătatea mintală.

Într-un studiu publicat în Indian Journal of Psychiatry, cercetătorii au observat că populațiile care nu au un aport suficient de acizi grași omega-3 au rate mai mari de îmbolnăviri prin tulburări depresive. Medicul psihiatru Andrew Stoll a atras atenția și a recomandat încă din anul 2001 utilizarea grăsimilor omega-3 pentru tratarea depresiei.

Consumul de acizi grași omega-3 poate crește nivelul de grăsimi sănătoase pe care le are la dispoziție creierul, păstrează teaca de mielină care protejează celulele nervoase și menține creierul în cea mai bună formă funcțională. Acest lucru reduce riscul apariției tulburărilor de dispoziție și a bolilor cerebrale.

Nu există o doză standard recomandată de grăsimi omega-3, dar unele organizații din domeniul sănătății recomandă o doză zilnică de 250 până la 500 de miligrame (mg) de EPA și DHA pentru adulții sănătoși. Dacă suferiți de depresie, pot fi necesare doze mai mari.

Într-un studiu, suplimentarea dietei cu omega-3 într-o doză cuprinsă între 200 și 2200 mg EPA pe zi a fost eficientă împotriva depresiei primare. Omega-3 s-a dovedit eficient și pentru îmbunătățirea tulburărilor mentale mai grave, inclusiv schizofrenia, psihoza și tulburarea bipolară.

Surse bune de omega-3: somon (sălbatic de Alaska), sardine, hamsii, ton și macrou, semințe de in, ulei de semințe de in și semințe de chia, nuci și migdale, suplimenți alimentari de calitate.

Antioxidanți

Antioxidanții au devenit populari în lupta împotriva radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt molecule deteriorate care se pot acumula în diferite celule ale corpului și pot cauza probleme, cum ar fi inflamația, îmbătrânirea prematură și moartea celulelor.

Creierul poate fi mai predispus la acest tip de leziuni decât alte zone ale corpului. În consecință, este nevoie de o modalitate bună de a scăpa de acești radicali liberi și de a evita problemele. Alimentele bogate in antioxidanti se crede ca ajută la reducerea sau inversarea daunelor cauzate de radicalii liberi.

Antioxidanții comuni sunt vitamina E, vitamina C și vitamina A (beta-caroten). Aceste substanțe nutritive pot ajuta la reducerea simptomelor legate de stres și tulburările psihice.

Unele dintre cele mai importante alimente antioxidante includ afine, goji, mure, afine și anghinare.

Vitamine Complex B

Unele vitamine B reprezintă cheia tulburărilor de dispoziție, cum ar fi depresia. Vitamina B12 și Vitamina B9 (acidul folic) scad riscul tulburărilor de dispoziție. Deficitul de vitamina B12 poate contribui la instalarea depresiei și afectează una din patru persoane.

Vitaminele B se regăsesc în ouă, carne (în special din păsări de curte), peşte, fructe de mare, stridii, lapte, cereale integrale, nuci, fasole, fructe, legume cu frunza verde închis. Surse excelente de folați se găsesc în spanac, sparanghel, avocado, sfeclă și broccoli.

Zinc

Zincul ajută organismul să perceapă gustul, stimulează sistemul imunitar și poate, de asemenea, să influențeze depresia. Nivelurile de zinc pot fi mai scăzute la persoanele cu depresie clinică, iar suplimentele de zinc pot îmbunătăți eficiența antidepresivelor.

Zincul se găsește în suplimente. Alimentele, inclusiv cerealele integrale, stridiile, fasolea și nucile, sunt de asemenea surse bune de zinc.

Alimente fermentate

Reducerea inflamației intestinale este imperativă atunci când se tratează problemele de sănătate mintală, optimizarea florei intestinale devenind astfel esențială.

Pentru o floră intestinală sănătoasă, creșteți consumul de alimente probiotice, cum ar fi legumele fermentate, kimchi (specialitate coreană – varza fermentată), natto și miso (specialitate japoneză – soia fermentată), iaurt, kefir, kombucha și branză fermentată.

Evaluați aportul de sare

Deficitul de sodiu creează simptome care sunt foarte asemănătoare depresiei. Asigurați-vă că nu utilizați sare prelucrată (sare de masă obișnuită). Veți dori să folosiți o sare naturală, neprelucrată, cum ar fi sarea Himalaya – care conține mai mult de 80 de micronutrienți diferiți.

Consumați alimente naturale, evitându-le pe cele procesate

Carbohidrații bogați în zahăr și amidon duc la eliberarea excesivă de insulină, ceea ce poate duce la scăderea nivelului zahărului din sânge sau la hipoglicemie. La rândul său, hipoglicemia determină creierul să secrete glutamatul în cantități care pot provoca agitație, depresie, furie, anxietate și atacuri de panică.

Alimentele procesate conțin pe langă zahăr și o varietate de aditivi care pot afecta funcția creierului și starea psihică, în special îndulcitorii artificiali, cum ar fi aspartamul.

Sensibilitatea la gluten este o cauză obișnuită, ascunsă, a depresiei. De aceea, dieta fără gluten poate fi răspunsul în tratarea depresiei. Studiile recente arată că glifosatul (erbicid cancerigen), utilizat în cantități mari pe culturile modificate genetic, cum ar fi porumbul, soia și sfecla de zahăr, limitează abilitatea organismului de a detoxifica compușii chimici străini. Ca rezultat, efectele dăunătoare ale acestor toxine sunt amplificate, ceea ce poate duce la o mare varietate de boli, inclusiv tulburări cerebrale cu efecte psihologice și comportamentale.

Alți suplimenți alimentari

SAMe

Depresia tratată natural cu SAM-e de la Secom
SAM-e 200mg 60 tablete Secom

Este un derivat de aminoacid care apare în mod natural în toate celulele. Acesta joacă un rol în multe reacții biologice prin transferarea grupării sale metil la ADN, proteine, fosfolipide și amine biogene. Mai multe studii științifice indică faptul că SAMe poate fi util în tratamentul depresiei.

5-HTP

5-hidroxitriptofan este o altă alternativă naturală față de antidepresivele tradiționale. Atunci când corpul dumneavoastră se ocupă de fabricarea serotoninei, acesta face mai întâi 5-HTP. Utilizarea 5-HTP ca supliment poate ridica nivelul serotoninei.

5-HTP Hypericum
5 HTP Stres cu drojdie, ginseng si ginkgo 60 capsule Hypericum

Totuși, rețineți că anxietatea și fobiile sociale se pot agrava cu niveluri mai ridicate de serotonină, deci poate fi contraindicată dacă anxietatea dumneavoastră este deja ridicată.

Sunătoare

Este demonstrat că sunătoarea oferă o ușurare a simptomelor depresive ușoare.

Plante adaptogene

Acestea îmbunătățesc hormonii de stres și relaxează sistemul nervos. Ele ajută la echilibrarea și protejarea corpului prin reducerea nivelurilor de cortizol atunci când vă aflați sub orice tip de stres.

Două plante adaptogene funcționează ca remedii naturale pentru depresie: rhodiola și ashwagandha.

Rhodiola funcționează prin creșterea sensibilității neuronilor, inclusiv a celor doi neurotransmițători serotonină și dopamină. Acești neurotransmițători ajută la creșterea concentrării, memoriei și îmbunătățirea dispoziției.

Ashwagandha lucrează pentru combaterea efectelor stresului, reduce anxietatea și depresia și echilibrează hormonii.

Curcumin

Curcumina “pare să fie sigură, bine tolerată și eficace în rândul pacienților deprimați” și ar putea fi catalogat ca “noul antidepresiv”, conform unor studii recente. Curcumina a dovedit și efecte anxiolitice semnificative (combate semnificativ anxietatea).

Curcumin95 Herbagetica
Curcumin95 C3 Complex 60 capsule Herbagetica

Curcumina reduce simptomele anxietății și depresiei chiar și la persoanele cu depresie majoră.

Unul dintre mecanismele care pot sta la baza efectelor benefice ale curcuminei asupra tulburărilor neuropsihiatrice, cum ar fi depresia, este capacitatea sa de a îmblânzi “flăcările” de inflamație (efect antiinflamator).

Șofran

Șofranul (Crocus sativus) are efecte antidepresive dovedite, datorită componentelor sale active – crocinul și șafranal. Unele studii confirmă chiar că șofranul are eficiență terapeutică similară cu cea a medicamentelor antidepresive consacrate.

Articol de dr. Tiberiu Mihaiu, Iulie 2017

Surse:

  1. “Depression: let’s talk” says WHO, as depression tops list of causes of ill health. Press Release. 30 March 2017. Geneva. World Health Organisation (WHO).
  2. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). Felice N. JackaEmail author, Adrienne O’Neil, Rachelle Opie, Catherine Itsiopoulos, Sue Cotton, Mohammedreza Mohebbi, David Castle, Sarah Dash, Cathrine Mihalopoulos, Mary Lou Chatterton, Laima Brazionis, Olivia M. Dean, Allison M. Hodge and Michael Berk. BMC Medicine, 2017.
  3. A modified Mediterranean dietary intervention for adults with major depression: Dietary protocol and feasibility data from the SMILES trial. Rachelle S. Opie, Adrienne O’Neil, Felice N. Jacka, Josephine Pizzinga & Catherine Itsiopoulos. Nutritional Neuroscience. 19 Apr 2017
  4. Understanding nutrition, depression and mental illnesses. T. S. Sathyanarayana Rao, M. R. Asha,1 B. N. Ramesh,2 and K. S. Jagannatha Rao2. Indian Journal of Psychiatry, Jun 2008.
  5. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Journal of Clinical Psychiatry. Dec 2011.
  6. Omega 3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Stoll AL, Severus WE, Freeman MP, Rueter S, Zboyan HA, Diamond E, Cress KK, Marangell LB. Arch Gen Psychiatry. May 1999.
  7. Adjunctive Nutraceuticals for Depression: A Systematic Review and Meta-Analyses. Jerome Sarris, Ph.D., M.H.Sc., Jenifer Murphy, Ph.D., David Mischoulon, M.D., Ph.D., George I. Papakostas, M.D., Maurizio Fava, M.D., Michael Berk, M.D., Ph.D., Chee H. Ng, M.D. The American Journal of Psychiatry. April 26, 2016.
  8. A new paradigm for depression in new mothers: the central role of inflammation and how breastfeeding and anti-inflammatory treatments protect maternal mental health. Kendall-Tackett K. Int Breastfeed J. 2007 Mar 30.
  9. Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. R. Jorde, M. Sneve, Y. Figenschau, J. Svartberg, K. Waterloo. Journal of Internal Medicine. 11 Sep 2008
  10. Clinical Use of Curcumin in Depression: A Meta-Analysis. Ng QX, Koh SSH, Chan HW, Ho CYX. Journal of the American Medical Directors Association. Jun 2017.
  11. Efficacy of curcumin, and a saffron/curcumin combination for the treatment of major depression: A randomised, double-blind, placebo-controlled study. Adrian L. Lopresti, Peter D. Drummond. Journal of Affective Disorders. Jan 2017.
  12. Curcumin Reduces Symptoms of Anxiety and Depression Even In People With Major Depression. November 28, 2016. PreventDisease.com
  13. Comparison of petal of Crocus sativus L. and fluoxetine in the treatment of depressed outpatients: A pilot double-blind randomized trial. Afshin Akhondzadeh Basti, Esmail Moshiri, Ahamad-Ali Noorbala, Amir-Hossein Jamshidi, Seyed Hesameddin Abbasi, Shahin Akhondzade. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry. 2007
  14. 2 Natural Antidepressants Found to Be as Effective as Prozac. Studies show that some natural antidepressants can have equal effects to the prescription drug fluoxetine (generic form of Prozac) without the adverse effects. June 2017. University Health News.

NICIUN COMENTARIU

Lasa un comentariu aici